Il nome può far sorridere — “duck walk”, ovvero “camminata dell'anatra” — e in effetti l'immagine che viene in mente è buffa: una persona accovacciata che cammina ondeggiando, proprio come un'anatra. Ma dietro questa apparenza giocosa si nasconde un esercizio sorprendentemente intenso, che mette alla prova i muscoli delle gambe, la resistenza, l'equilibrio e perfino il fiato. Non è un movimento che si vede spesso nelle palestre tradizionali, ma chi fa sport a corpo libero, arti marziali o preparazione atletica lo conosce bene.
La duck walk non è una novità: la usano gli atleti per scaldarsi, i militari per rafforzare la parte bassa del corpo e viene spesso inserita anche in circuiti di functional training o allenamenti calistenici. Oggi sta tornando di moda, anche grazie ai social, dove viene proposta come esercizio di forza, coordinazione e mobilità.
Ma attenzione: non è adatta a tutti e va eseguita con la tecnica giusta per non stressare troppo le articolazioni. In questo articolo vedremo che cos'è davvero la duck walk, come eseguirla in modo corretto, che cosa allena nel dettaglio e per chi è meglio evitarla. Spoiler: se pensi che sia solo uno scherzo, prova a farla per 30 secondi di fila.
Che cos'è la duck walk e perché può essere utile
Immagina di accovacciarti in una posizione di squat profondo, ma invece di restare fermo, inizi a camminare mantenendo quella posizione. Le ginocchia sono flesse, i glutei abbassati vicino ai talloni, il busto eretto. Muovi un piede in avanti, poi l'altro. Le gambe bruciano già dopo pochi passi, il cuore inizia a battere più forte e ti rendi conto che questo esercizio, per quanto semplice, è tutto fuorché banale.
La duck walk si basa su due concetti fondamentali dell'allenamento funzionale: il controllo motorio e la stabilità dinamica. Non si tratta solo di “avere forza” nelle gambe, ma di riuscire a mantenerla mentre ci si muove, in una posizione biomeccanicamente svantaggiosa. È un esercizio che sfida la muscolatura in modo continuo, senza appoggi o momenti di recupero.
Inoltre, è uno strumento utile per migliorare la mobilità di anche e caviglie. Chi ha una buona capacità di accovacciarsi e muoversi senza scompensi sta già lavorando su un aspetto essenziale del benessere motorio: la capacità di “stare in basso” senza caricare in modo scorretto le articolazioni. Non a caso, molti terapisti del movimento lo consigliano (con le dovute precauzioni) come parte di un percorso di riabilitazione attiva o prevenzione.
Infine, la duck walk ha anche un lato “educativo”. Se eseguita lentamente e con consapevolezza, insegna a muovere i piedi in modo controllato, a distribuire il peso correttamente e ad attivare il core per mantenere la postura. Non si tratta solo di far fatica: si tratta di farla nel modo giusto.
Come eseguire la duck walk nel modo corretto
La prima cosa da sapere è che questo esercizio non si improvvisa. Per molti adulti, specialmente se passano tanto tempo seduti, la posizione di partenza — lo squat profondo — è già una sfida. Serve quindi un minimo di mobilità a livello delle anche, delle ginocchia e delle caviglie. Se il corpo non è pronto, forzarlo può creare più danni che benefici.
Per partire, mettiti in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle anche. Scendi in uno squat profondo, cercando di mantenere i talloni a terra e il busto il più possibile verticale. Le braccia possono essere tese in avanti, per aiutare l'equilibrio, oppure appoggiate sui fianchi. Da questa posizione, inizia a camminare: porta un piede in avanti, poi l'altro, mantenendo sempre l'altezza bassa e la tensione nei muscoli.
L'obiettivo non è “andare veloci”, ma restare stabili e controllati. Evita di ondeggiare troppo con il busto, non sollevare i talloni, non curvare la schiena. Ogni passo dovrebbe essere piccolo, preciso e fatto con attenzione. Se ti accorgi che il movimento diventa scoordinato o doloroso, fermati e valuta se è il caso di modificare o interrompere.
Un consiglio utile è eseguire l'esercizio su una superficie morbida o antiscivolo, come un tappetino. E se sei all'inizio, puoi anche farlo su posto: cammini due passi in avanti e poi due indietro, senza andare da nessuna parte, ma mantenendo la forma.
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Quali muscoli lavora davvero (e perché fa male subito)
La duck walk è, a tutti gli effetti, un esercizio “total lower body”, ovvero che coinvolge tutta la parte inferiore del corpo. I principali gruppi muscolari sollecitati sono:
- Quadricipiti: sono i primi a bruciare. Devono lavorare costantemente per mantenere il corpo basso e faticano ancora di più quando ti muovi.
- Glutei: attivi nel controllo del movimento e nella stabilizzazione del bacino. Sono fondamentali per dare potenza ai passi.
- Polpacci: soprattutto il soleo, che mantiene la stabilità della caviglia e sostiene il carico.
- Adduttori e abduttori: lavorano in sinergia per controllare l'apertura delle ginocchia e mantenere l'allineamento.
- Core: il centro del corpo deve restare attivo, per evitare di collassare in avanti o ondeggiare lateralmente.
Ma oltre ai muscoli, la duck walk stimola anche il sistema cardiovascolare se protratta per più di 30 secondi. E crea una fortissima attivazione neuromuscolare: ogni passo richiede equilibrio, coordinazione, precisione.
Il dolore (o meglio, il “fuoco”) che si sente dopo pochi passi è dovuto al lavoro isometrico: i muscoli restano contratti senza mai rilassarsi, mentre il movimento li costringe a cambiare continuamente angolazione. È una doppia fatica: statica e dinamica. E proprio per questo è così efficace.
A chi è sconsigliata (e come adattarla)
Nonostante i benefici, la duck walk non è un esercizio adatto a tutti. In particolare, può essere controindicata per chi ha problemi articolari alle ginocchia o alle anche, o soffre di dolore cronico nella zona lombare. La posizione accovacciata mette molta pressione sulle articolazioni e richiede una buona mobilità di base. Se manca questa capacità, forzare può portare a infiammazioni o squilibri.
Chi è in sovrappeso marcato dovrebbe fare attenzione: la duck walk aumenta il carico sulle ginocchia in modo significativo e potrebbe esporle a stress eccessivi. In questi casi, è meglio iniziare con squat assistiti o con esercizi a carico ridotto.
Anche le persone con protesi all'anca o al ginocchio dovrebbero evitare l'esercizio, a meno che non siano state espressamente autorizzate da un fisioterapista o un medico dello sport. La duck walk non è un gioco, anche se sembra tale.
Esistono comunque delle varianti più accessibili. Una di queste è lo squat camminato a metà altezza: invece di scendere al massimo, ti fermi a 90 gradi e cammini da lì, riducendo la pressione su articolazioni e tendini. Oppure puoi eseguire micro-passi laterali in squat, che mantengono l'attivazione muscolare ma sono più facili da gestire.
In ogni caso, ascolta il tuo corpo: se un movimento ti sembra “strano” o doloroso, meglio interrompere e chiedere consiglio a un esperto.
Come inserirla in un programma di allenamento
La duck walk può essere utilizzata in diversi modi, a seconda del livello e degli obiettivi. Può fare parte di un warm-up attivo, per riscaldare le gambe e preparare le anche prima di uno squat o di uno stacco. Oppure può essere inserita in un circuito HIIT, come fase ad alta intensità da alternare a movimenti più blandi.
Chi pratica sport da combattimento o arti marziali può usarla per migliorare la resistenza delle gambe in posizione bassa — utile per la lotta, il grappling o le posture difensive. Chi si allena a corpo libero può sfruttarla come esercizio “finitore” per bruciare completamente i quadricipiti.
Una proposta base: 3 serie da 20 secondi di duck walk, con 40 secondi di pausa. Oppure, per i più avanzati, 5 serie da 10 metri (andata e ritorno) mantenendo la postura corretta. Anche solo un paio di minuti totali sono sufficienti a lasciare il segno.
Infine, può diventare anche un gioco. Sfidare un amico a chi resiste di più in duck walk, o a chi arriva più lontano senza alzarsi, può trasformare l'allenamento in qualcosa di divertente e stimolante.
Provaci anche se sembra “buffo”
La duck walk non sarà l'esercizio più elegante né il più comune, ma ha un valore reale per chi vuole migliorare forza, mobilità e consapevolezza del movimento. Come sempre, però, va approcciata con rispetto: è un esercizio che sfida il corpo e la mente e solo chi lo esegue con attenzione potrà trarne beneficio.
È facile ridere quando la si vede fare. Più difficile è resistere per più di 30 secondi senza cedere. Ma in questo, forse, sta proprio il suo fascino: dietro un nome simpatico, si nasconde una piccola sfida che può insegnare molto a chi sa ascoltare il proprio corpo.
